Wenn Wert auf die richtigen Lebensmittel gelegt wird, kann eine vegane Ernährung sehr gesund sein. Trotzdem gibt es einige kritische Nährstoffe, denen wir als Veganer besondere Aufmerksamkeit schenken dürfen:
Vitamin B12
Vitamin B12 wird als einziges wasserlösliches Vitamin in größeren Mengen im Körper gespeichert – ein Mangel macht sich erst nach Jahren bemerkbar und kann zu irreversiblen Schäden des Nervensystems führen. Vitamin B12 ist in pflanzlichen Lebensmitteln nur dann enthalten, wenn es zu einer Baktierengärung gekommen ist (beispielsweise Fermentation), jedoch reichen diese Mengen alleine nicht aus, um den B12-Bedarf eines Menschen zu decken. Veganer und Vegetariern wird dazu geraten, Ihren B12 Status regelmäßig überprüfen zu lassen und B12 in jedem Fall zu supplementieren. Aber auch ältere Menschen, die Fleisch verzehren, tun gut daran, ihren B12 Status im Blut überprüfen zu lassen und ggf. B12 als Supplement in Ihre Ernährung zu integrieren.
Vitamin D
VItamin D – auch als Sonnenvitamin bekannt – ist nicht nur für Veganer ein kritischer Nährstoff. Eine Bedarfsdeckung nur durch Lebensmittel ist nicht möglich, da ein Großteil des Vitamin D wird mithilfe von Sonneneinstrahlung von unserem Körper selbst produziert – einem Großteil von uns gelingt die ausreichende Eigensynthese jedoch nicht, sodass eine Supplementierung von Vitamin D nach Überprüfung des Vitamin D Spiegels im Blut in jedem Fall eine gute Idee ist.
Jod
Auch Jod ist nicht nur für Veganer ein kritischer Nährstoff. Jod ist wichtig für unsere Schilddrüse. Ein Mangel, aber auch eine Überdosierung wirken sich negativ auf die Gesundheit der Schilddrüse aus. Veganer können ihren Jodbedarf durch Jodsalz, Meeresalgen oder Supplemente decken.
Omega 3 (EPA & DHA)
Bei EPA und DHA handelt es sich um langkettige Omega 3- Fettsäuren, die in Algen und fettem Fisch enthalten sind. Sie bieten unter anderem Schurz vor Herz- Kreislauf-Erkrankungen und hemmen Entzündungsreaktionen. Bei Veganer ist eine Supplementeirung mit Algenöl empfehlenswert. Vor allem bei gleichzeitiger Einnahme gerinnungshemmender Medikamente ist jedoch Vorsicht geboten, da die Wirkung dieser durch die zusätzliche Einnahme von Omega 3 vestärkt werden kann. Auch hier gilt also: Eine Absprache mit dem behandelten Arzt wird vor Einnahme dringend angeraten!
Selen
Veganer gelten als Risikogruppe für einen Selenmangel, da der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel stark vom Selengehalt des Bodens abhängt und dieser je nach Region der unterschiedlich ist. Der Verzehr potentiell selenreicher Nahrungsmittel aus beispielsweise Amerika ist daher ratsam. Eine Supplementierung ist möglich, sollte aber ebenfalls ärztlich abgeklärt werden.
Zink
Zink spielt eine wichtige Rolle für unser Immunsystem und ist Aktivator und Bestandteil vieler Enzyme und Hormone. Vor allem in Vollkornprodukten ist oftmals viel Zink enthalten, jedoch ist Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln teilweise deutlich schlechter verfügbar. Da sowohl ein Zinkmangel als auch eine Überversorgung von Zink sich negativ auf unseren Körper auswirken, ist eine Supplementierung nur dann ratsam, wenn ein Zinkmangel konstatiert wurde.
Kalzium
Kalzium ist ein überaus wichtiger Baustein für Knochen und Zähne. Vor allem Milchprodukte enthalten nennenswerte Mengen an Kalzium, aber auch grünes Gemüse, einige Nüsse und Saaten (Beispielsweise Sesam) und kalziumreiches Mineralwasser stellen eine Alternative und vegane Kalziumquelle dar.
Studien zeigen, dass Veganer in der Regel schlechter mit Kalzium versorgt sind als Mischköstler, eine Supplementierung ohne ärztliche Abklärung kann jedoch Schäden im Körper anrichten und ist somit nicht empfehlenswert. Ratsam ist eine Überprüfung der Kalziumzufuhr (beispielsweise durch das Führen eines Ernährungsrprotokoll) und bei einer Unterversorgung die Umstellung der Ernährung und das integrieren kaaziumreicher Lebensmittel oder Getränke. Übrigens: Anhand des Blutwertes kann keine zuverlässige Aussage über die Kalziumversorgung der Knochen getroffen werden.
Eisen
Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport in unserem Blut, außerdem übernimmt es in unserer Muskulatur die Rolle als Sauerstoffspeicher, ist wichtig für die Energiegewinnung und die Herstellung von Botenstoffen.
Ein Eisenmangel kann die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Pflanzliche Eisenquellen gibt es zwar, jedoch ist das Eisen aus diesen Lebensmitteln oft schlechter verfügbar.
Wenn Ihr Eisen ausschließlich aus pflanzlichen Quellen bezieht, dann lasst Euren Eisenwert im Blut in jedem Fall in einem jährlichen Check-Up überprüfen. Achtet außerdem bei dem Verzehr von eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln darauf, diese nicht gemeinsam mit Kaffee oder schwarzem Tee zu verzehren. Übrigens: Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen! Auch für Eisen gilt: Eine Supplementierung sollte nicht ohne ärztliche Rücksprache und auch nur bei konstatiertem Mangel in Erwägung gezogen werden!
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